Бег и кофеин с точки зрения науки

Что кофеин делает с телом во время бега

В организме человека за день накапливается аденозин — органическое соединение, которое вызывает чувство усталости и сонливости. Когда вы бежите или тренируетесь, аденозин в крови накапливается быстрее. А вот кофеин — это такое вещество, которое «обманывает» мозг и как бы блокирует его способность «видеть» эту усталость. В итоге вы продолжаете бежать, не чувствуя, что уже давно пора остановиться и нагрузка ощущается легче, чем есть на самом деле.

Плюс кофеин попутно подталкивает мозг к выработке дофамина. Пожалуй, уже все знают, что это вещество, при выработке которого организм чувствует: «я классный, я всё могу и хочу больше!». На длинной дистанции можно в какой-то момент заметить, голова не уговаривает вас остановиться так настойчиво, как обычно. В видах спорта на выносливость применение кофеина перед тренировками и соревнованиями это обычная практика.

Сколько и когда пить кофе перед тренировкой

Международное общество спортивного питания (ISSN) фиксирует: рабочая доза — 3–6 мг кофеина на кг веса, выпить необходимо примерно за час до старта, ведь пик концентрации 45–60 минут после приёма. Для человека весом 70 кг это 210–420 мг, то есть 2–3 чашки фильтр-кофе или пара двойных эспрессо.

Самый сильный и стабильный результат кофеин дает для аэробной выносливости (то есть для общей выносливости организма, работающего умеренно, питая мышцы за счёт кислорода). Бег на дистанцию — тот самый вид нагрузки.

Конкретные цифры из исследований: доза в 3 мг/кг улучшила результат на дистанции 3 км на 1,1%, внимание выросло на 15,6%, а время реакции сократилось на 5,9% по сравнению с плацебо. Разница вполне ощутима, особенно для бега на результат.

Кофеин и тренировки по вечерам

Кофеин бодрит. Это проблема, если вы пьёте кофе во второй половине дня. Ряд исследований показывает, что после вечерней тренировки с кофеином люди хуже засыпают и спят менее глубоко. А плохой сон мешает восстановлению, причём иногда сильнее, чем сама тренировка. Учитывайте, что период полувыведения кофеина у человека составляет от 2,5 до 4,5 часа.

Если бегаете по утрам, то вопрос снимается сам собой. А что делать, если пробежки сдвинуты на вечер? Стоит поэкспериментировать: возможно, вам подойдёт меньшая доза или более ранний приём. Реакция на кофеин у всех разная, и подбирать режим нужно под себя, отталкиваясь от базовых рекомендаций.

Кофе после пробежки

Кофе после тренировки — это не просто удовольствие, а потенциально полезная часть восстановления. В рандомизированном клиническом исследовании обнаружено, что добавление кофе к приему пищи с достаточным количеством углеводов усилило ресинтез мышечного гликогена, а также улучшило гликемический и инсулинемический ответ в течение 4-часового восстановления после истощающей тренировки.

Проще говоря: кофе после интенсивной пробежки в сочетании с углеводами (бутерброд, каша, банан) помогает мышцам быстрее «перезарядиться». Это особенно актуально, если на следующий день снова нужно тренироваться.

Как сделать бег приятнее

Найти компанию и тренироваться вместе. Мы в Мануфактуре кофе давно неравнодушны к активностям — и наконец решились открыть свой беговой клуб. Первый тестовый забег на 3 км уже состоялся, следующий устраиваем в субботу, 18 апреля в 11:00. Пробежим 5 км по живописному маршруту от нашего производства в парк Екатерингоф.

Подойдет для всех. Приходите, даже если только-только открыли для себя бег. С нами будет опытный марафонец Олег, который поддержит группу на всей дистанции.

До и после пробежки наливаем безлимитный фильтр-кофе. Как раз тот самый момент, чтобы проверить на практике всё, о чём написано выше. Переодеться и оставить вещи можно у нас на производстве.

Источники:

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02245-y

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305721001180